Mini-Sport-Programm für die Feiertage

Übungen zur Aktivierung des Körpers beim Feiern im Kreis der Lieben mit Physiotherapeutin Christine Rauter

Gemütliche Treffen mit lieben Verwandten und Freunden daheim, üppige Weihnachtsessen im Familienkreis, stundenlanges Plaudern unterm Christbaum oder der alljährliche Fernsehmarathon an den Feiertagen – so gemütlich wir Weihnachten oft verbringen, so wenig dankt es uns unser Bewegungsapparat. Das viele Sitzen ist für Rücken und Nacken nicht gut, aber mit wenigen effizienten Übungen ist es möglich, dem entgegenzuwirken ohne auf das gemütliche Beisammensein mit den Lieben verzichten zu müssen. Mit fünf praktischen Übungen von Sanatorium Kettenbrücke Physiotherapeutin Christine Rauter aktivieren wir den ganzen Körper und fühlen uns an den Feiertagen rundum wohl.

Was bewirken die Übungen?

„Alle Übungen helfen bei Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich, die häufig bei langem Sitzen auftreten“, erklärt Christine Rauter und empfiehlt zugleich bereits vorbeugend das Mini-Feiertagssportprogramm zu absolvieren, damit erst gar keine Beschwerden auftreten. „Man muss auch nicht ins Schwitzen kommen, um dem Körper was Gutes zu tun“, so die Physiotherapeutin. Keine Angst also vor einem kurzen Training zwischendurch – man kann sich bedenkenlos wieder an den Tisch sitzen und weiter genießen. Wer aber Zeit und Lust hat, kann über die Anzahl der Wiederholungen und Serien auch ein anstrengendes Krafttraining absolvieren.

Welchen Trainingsumfang empfiehlt die Expertin?

„Die erste Übung empfehle ich als Aufwärmübung mit zehn Wiederholungen. Alle weiteren Übungen führt man am besten in je drei Serien zu jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durch“, rät Christine Rauter. Die Kurzversion für zwischendurch umfasst jeweils nur eine Serie. „Das dauert nur etwa zehn bis 15 Minuten, aktiviert den ganzen Körper und schafft Wohlbefinden“, erklärt die Expertin.

Das Mini-Sportprogramm für die Feiertage:

Übung 1: Walkouts (zum Aufwärmen)

• Die Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Beide Arme gestreckt zur Decke heben.
• Beuge dich dann mit gestreckten Armen nach vorne bis deine Fingerspitzen knapp vor den Füßen am Boden aufsetzen.
• Wandere auf den Händen Schritt für Schritt vorwärts.
• Du wanderst so lange, bis sich deine Hände unter deinen Schultern befinden. Dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Füßen.
• Gehe Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück und rolle dich dann Wirbel für Wirbel wieder vollständig auf.
  Mit dieser Übung wärmen wir auf. Die rollende Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule und das Wandern nach vorne aktiviert Körpermitte und Schultergürtel.

Übung 2: Pushups am Fensterbrett

• Stütze dich schulterbreit mit gestreckten Armen am Fensterbrett ab und wandere mit deinen Füßen nach hinten.
• Hebe die Fersen vom Boden und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie.
• Die Schultern bleiben dabei tief und du drückst dich aktiv mit gestreckten Armen vom Fensterbrett weg
• Arme langsam beugen und strecken, die Ellenbogen schauen dabei nach hinten.
• Mit den Pushups werden Schultergürtel und Arme gekräftigt und die Rumpfmuskulatur stabilisiert.

Übung 3: Squats mit Shoulder Press

• Stelle dich hüftbreit hin und hebe die Gewichte – das können z.B. zwei große Wasserflaschen sein – mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe. Du kannst die Übung auch ohne Gewichte durchführen.
• Beuge die Knie und schiebe dabei dein Becken nach hinten und den geraden Oberkörper neigst du etwas nach vorne. Achte dabei darauf, dass deine Knie über den zweiten Zehenstrahl zeigen.
• Zugleich drückst du deine Arme zur Decke.
• Beim Hochkommen Arme wieder auf Schulterhöhe absenken.

Diese Übung dient der Kräftigung der Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur.

Übung 4: Sliding Lunge mit Front Raise

• Stelle dich aufrecht hin, wenn du möchtest, kannst du zwei Hanteln oder Wasserflaschen als Gewicht verwenden.
• Schiebe das Bein gestreckt nach hinten und beuge dein vorderes Bein bis ca. 90 Grad. Achte darauf, dass dein Knie gerade nach vorne zeigt.
• Gleichzeitig streckst du deinen rechten Arm gerade nach vorne.
• Komm in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
• Noch einmal kräftigen wir Schulter, Rücken und Beine.

Übung 5: Backextension – Diagonale in Bauchlage

• Du legst dich flach auf den Bauch, streckst die Arme nach vorne und stellst die Füße auf.
• Nun hebst du gegengleich einen Arm und ein Bein hoch, dein Blick bleibt dabei auf die Matte gerichtet und dein Nacken lang.
• Führe die Übung wechselseitig aus. Die Bewegungen sind langsam und kontrolliert.

Bei dieser Übung geht es um die Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Die Videos dazu finden Sie auf unserer Instagram- und Facebookseite

Viel Genuss beim Feiern und Aktivsein zu Weihnachten wünscht das Team der Physiotherapie im Sanatorium Kettenbrücke!

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