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Zu Hause gesund essen

Gesundes Essen

Diaetologin Božana Stanojević gibt Ernährungstipps für die Zeit daheim

Die Corona-Pandemie wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus. Manche von uns sitzen seit Monaten im Home Office, viele Kinder und Jugendliche sind wochenlang im Home Schooling und während der Lockdown-Zeiten sind alle noch viel mehr zu Hause. Die lange Zeit der Pandemie wird vermehrt auch zur Herausforderung in Sachen Ernährung: Fußwege im Alltag fallen weg, sodass wir uns deutlich weniger bewegen. Indoor-Sport bzw. sportliche Aktivitäten in Gruppen, sind nicht möglich. Damit sinkt unser täglicher Kalorienverbrauch und das verlangt nach adäquaten Essgewohnheiten. Diaetologin Božana Stanojević vom Sanatorium Kettenbrücke gibt Tipps, wie wir Extra-Kilos im Lockdown durch richtige Ernährung vorbeugen.

Lockdown lässt Hüftgold wachsen

Eine aktuelle Umfrage der GFK unter 1.000 Personen über 15 Jahren ergab, dass rund 20 Prozent im Lockdown weniger Sport treiben als normal. 22 Prozent der Befragten gaben an, im Lockdown zugenommen zu haben. „Das hängt nicht nur am Bewegungsmangel, sondern auch an den Ernährungsmustern“, erklärt die Diaetologin. Viele Menschen sind es gewohnt bei der Arbeit in die Kantine oder ein Restaurant Mittagessen zu gehen. Mit dem vermehrten Home Office oder dem Essen am Schreibtisch im Büro ändert sich einiges. „Manche nehmen sich nicht die Zeit zu Mittag selbst zu kochen, weil gerade leichte Mahlzeiten wie Salate aufwändiger zuzubereiten sind“, beschreibt die Expertin die Situation. Die Folgen sind vielfältig: Planloses Einkaufen fürs Abendessen mit Heißhunger, der rasche Griff zum Fertigprodukt im Tiefkühlfach oder laufendes Dahinnaschen bis zum Abend.

Planung und Vielfalt helfen

Damit diese Probleme nicht auftreten, gilt es ein paar einfache Vorgaben einzuhalten: Es macht Sinn, die wichtigsten Mahlzeiten der nächsten paar Tage zu planen, dementsprechend einzukaufen und immer im Blick zu behalten, was im Kühlschrank ist. „Selbst kochen ist die beste Lösung, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Man kann ja auch vorkochen für ein, zwei Tage“, erklärt Božana Stanojević. So vermeidet man versteckte Fette, Zucker und unnötige Zusatzstoffe in Fertiggerichten und das Kochen bringt Vorteile. „Die Gerüche beim Kochen regen den Appetit an und erste Verdauungsprozesse im Körper beginnen“, so die Diaetologin. Für den Speiseplan gilt als Faustregel: Möglichst bunt und vielfältig kochen mit einem Schwerpunkt auf vorwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Warum Gemüse und Getreide der Hit sind

Gemüse ist als Nahrungsmittel unschlagbar und das in mehrerlei Hinsicht. Die Pflanzenfasern sind wichtige kalorienarme Ballaststoffe, die länger sättigen und die Verdauung in Schwung bringen. Auch unverarbeitetes Getreide, das mit Schale und damit unverdaulichen Ballaststoffen gegessen wird, beugt Verstopfung vor und ist Futter für die wichtigen Darmbakterien. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind neben Milchprodukten und Eiern ein wichtiger Proteinlieferant. Proteine sättigen auch sehr gut. Daneben bieten uns pflanzliche Lebensmittel eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen z. B. in frischen Kräutern und Wildkräutern. Diese haben keine Kalorien, sind aber gerade für ein gesundes Immunsystem sehr wichtig.

Das Tellermodell

„Jede Mahlzeit sollte etwa zur Hälfte aus Gemüse bestehen ­­– mit Salat und Gemüsebeilage kommt man auf diese Portion. Ungefähr ein Viertel sollten Sättigungsbeilagen wie Reis oder Kartoffeln – gerne auch mal mit Schale – sein. Und ein Viertel Protein ist empfehlenswert, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte“, rät die Ernährungsspezialistin. Dieses sogenannte „Tellermodell“ lässt sich auch auf Eintopfgerichte und kalte Mahlzeiten umlegen.

Wie oft sollen wir essen

„Es gibt Modelle wie das Intervallfasten, aber letztendlich ist die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag eine individuelle Sache“, sagt Božana Stanojević. Keinesfalls sollte man aber dauernd essen, denn laufende Nahrungsaufnahme führt zu ständiger Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das stoppt die Fettverbrennung. Zwischen den Mahlzeiten ist es wichtig, ausreichend zu trinken: Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee ohne Zucker.

Foto: © Adobe Stock