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Krafttraining für mehr Fitness im Alter

Frau beim Krafttraining

Das Team der Physiotherapie am Sanatorium Kettenbrücke gibt Tipps

Wir alle wünschen uns ein möglichst unabhängiges Leben bis ins hohe Alter. Eine gute allgemeine Fitness ist dabei die Basis, um den Prozess des Muskelabbaus und schwindender Knochendichte zu bremsen. Gerade diese Faktoren spielen bei den Folgen von Unfällen, insbesondere Stürzen, älterer Menschen oft eine große Rolle. Dabei werden die Vorteile eines gezielten Krafttrainings schon in jüngeren Jahren unterschätzt. Das Team der Physiotherapie am Sanatorium Kettenbrücke erklärt die Dynamik des Alterns des Bewegungsapparates und gibt Tipps für effizientes Training.

Ab 60 wird vieles anders

„Bis 30 Jahre befindet sich unser Körper im Aufbau, dann dreht sich die Entwicklung um und wir bauen schrittweise Muskelmasse und Knochendichte ab“, erklärt der Leiter der stationären Physiotherapie, Hannes Nitz. Im Alter von 60 Jahren und älter wird die Entwicklung spürbar beschleunigt, was auch mit hormonellen Veränderungen im Körper zusammenhängt. Es kann zur sogenannten Sarkopenie kommen – einer Skelettmuskelerkrankung, die den Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft im Alter beschleunigt. Die daraus resultierenden funktionellen Einschränkungen führen bei Betroffenen häufiger zu Stürzen und damit verbundenen Verletzungen. „Es kommt zu intramuskulären Fetteinlagerungen sowie zu einer Reduktion der für die Schnellkraft verantwortlichen Muskelfasern. Diese spielen eine wesentliche Rolle, um Stürze zu vermeiden“, erklärt Hannes Nitz.

Lebenslanger Sport hilft

Auch wenn der Altersprozess nur bedingt beeinflussbar ist, wird bereits in der Pubertät der Grundstein für lange Fitness gelegt. Wenn Jugendliche Sportarten ausüben, die mit Springen oder anderen Impact-betonten Bewegungen verbunden sind, fördern sie einen guten Aufbau der Knochendichte. Wer sein Leben lang Sport treibt, profitiert davon auch im Alter. Ab einem gewissen Alter ist gezieltes Krafttraining ein wesentlicher Vorteil.

Krafttraining, ab wann und wie?

„Mit gezieltem Krafttraining startet man am besten, wenn man sich noch richtig fit fühlt. Sonst ergibt sich ein Teufelskreislauf: Die Patienten spüren, dass sie nicht mehr so belastbar sind und nehmen sich automatisch immer mehr zurück“, so Manuel Krug, Leiter der ambulanten Physiotherapie am Sanatorium Kettenbrücke. Idealerweise beginnt das Training mit einer Einstandsuntersuchung durch den Physiotherapeuten. Mittels sogenannter Belastungsproben findet der/die TherapeutIn heraus, wie das individuelle Training am besten aufgebaut wird. „Ziel ist es, die Patienten mit dem Trainingsprogramm zu fordern, denn nur dann findet Muskelaufbau statt“, sagt der Experte. Eine Trainingseinheit besteht aus fünf bis acht Übungen, die in jeweils drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Nach den Wiederholungen sollte die Erschöpfung so groß sein, dass eine weitere Ausführung der Bewegung nicht möglich ist. Zwei bis dreimal pro Woche ist das Krafttraining einzuplanen. Zur Motivation ist es gut, mit Gleichaltrigen in der Gruppe zu trainieren. In regelmäßigen zeitlichen Abständen prüft der/die PhysiotherapeutIn die Fortschritte.

Training für zu Hause

Auch in Zeiten des Lockdowns mit geschlossenen Fitnessstudios muss auf Krafttraining nicht verzichtet werden, weiß Hannes Nitz: „Wir erstellen für die Patienten aktuell auch Übungspläne für zu Hause. Neben dem Einsatz des eigenen Körpergewichts arbeiten wir mit Kurzhanteln, Wasserflaschen, einem vollgepackten Rucksack oder auch Widerstandsbändern zur Belastung.“ Die Übungen werden aus Alltagsbewegungen abgeleitet und beinhalten auch Koordinationselemente, die das im Alter so wichtige Gleichgewicht trainieren.

Wer sich die Zeit für regelmäßiges Krafttraining nimmt, hat die Chance mit guter Lebensqualität und viel Unabhängigkeit älter zu werden.

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