Ok
Mehr Infos
Diese Seite verwendet Cookies.

Home / News / Gesundes Wandern leicht gemacht

Gesundes Wandern leicht gemacht

Tipps für die Wandersaison mit Dr. Gerhard Kaufmann

Hütten- und Almwanderungen, Touren zu einsamen Bergseen, Schwammerlsuchen im Wald oder ein steiler Berggipfel als Ziel der Anstrengung – die Wandersaison ist voll im Gang. Nicht selten häufen sich jedoch Gelenksbeschwerden und Muskelkater, sodass das eigentlich sehr gesunde Wandern sich nicht immer so anfühlt. Mit einigen hilfreichen Tipps von Orthopäde Dr. Gerhard Kaufmann vom Sanatorium Kettenbrücke können sich Freizeitsportler und Erholungssuchende gut auf das Wandern vorbereiten und so Beschwerden und Unfällen vorbeugen.

Alles eine Frage der Masse

„Um der Frage nachzugehen, warum Wandern zu körperlichen Beschwerden führen kann, sollte man sich zunächst die auf den Bewegungsapparat einwirkenden Kräfte veranschaulichen“, erklärt Dr. Kaufmann. Hebelwirkung und Schwungmasse führen etwa dazu, dass bei einem 70 Kilogramm schweren Erwachsenen beim schnelleren Abwärtsgehen für Sekundenbruchteile Kräfte in der Dimension von 300 bis 500 Kilogramm auf die Knie einwirken. Je nach Untergrund und Steilheit des Geländes sowie Dauer der Wanderung können enorme Belastungen für die Gelenke zusammenkommen. Die primären Problemzonen sind dabei das Knie und der Mittelfußknochen. Es kann zu Überlastungsschäden wie etwa der sogenannten „Marschfraktur“ kommen.

Gut vorbereitet besser wandern

Bereits im Alltag können kleine Trainingseinheiten für das Wandern eingebaut werden, um eine gute Grundkondition aufzubauen. „Die Treppe nehmen statt Aufzug fahren, kleinere Einkäufe zu Fuß erledigen und regelmäßig kleine Wanderungen unternehmen bereitet gut auf größere Vorhaben vor“, sagt Dr. Kaufmann.

Das richtige Schuhwerk hilft

Für Bergwanderungen auf Pfaden empfiehlt es sich Schuhe mit gutem Profil zu wählen. „Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Trail-Running-Schuhen. Sie sind leicht und haben eine sehr gute Sohle“, meint der Orthopäde. Auch Trekking- und Leichtbergschuhe sind eine gute Option. Wer in felsigem hochalpinen Gelände unterwegs ist, kann neben den Bergschuhen mit fester Sohle im Anstieg ein zweites Paar leichterer Schuhe tragen, weil bei festen Sohlen kein normales Abrollen des Fußes möglich ist. Hier sollte man beim Gehen besonders auf Knie und Hüfte achten, indem man möglichst federnd geht.

Mit Stöcken die Gewichtsverteilung ausgleichen

„Wanderstöcke machen Sinn, vor allem beim Abstieg“, erklärt Dr. Kaufmann. Wenn die Stöcke ähnlich wie beim Skifahren mit den Ellenbogen im rechten Winkel eingestellt werden sind sie eine gute Hilfe für mehr Gleichgewicht und gleichen die Gewichtsverteilung aus. So werden beim Abwärtsgehen die Knie etwas entlastet. Beim Abstieg in Steinreißen oder Schneefeldern ist der Einsatz von Wanderstöcken jedoch nicht zu empfehlen, da Stürze mit dieser Ausrüstung gefährlich sind. „Wer sich traut, kann in diesem Gelände durchaus abrutschen oder in die Knie gehen und kleine Trippelschritte machen“, so der Facharzt.

Ein gut gepackter Rucksack schont den Rücken

Der Wanderrucksack ist natürlich je nach Länge der Tour und Wetterlage unterschiedlich vollgepackt. „Als Faustregel gilt: Der Rucksack sollte nicht mehr als ein Fünftel des Körpergewichts wiegen, auch bei Kindern“, rät Dr. Kaufmann. Wichtig ist dabei, den Rucksack möglichst symmetrisch zu laden und schwere Sachen nach unten nahe zum Rücken zu packen. Für Personen mit Wirbelsäulen-Problemen ist bei Wanderungen im steilen Gelände Vorsicht geboten, denn hier geht man eher ins Hohlkreuz und das kann bestehende Rückenbeschwerden verstärken

Unmittelbar vor, während und nach der Tour

Regelmäßiges Dehnen des Körpers, speziell der Beine, im Lauf der Wanderung führt zu besser durchbluteten Muskeln und damit zu weniger Muskelkater. Dehnen nach den ersten Minuten wandern, auf halber Strecke und am Ende der Tour ist ratsam. Spezielle Aufmerksamkeit ist den Füßen zu widmen. Nach längeren Wanderungen verschaffen das Durchkneten der Füße, Barfuß gehen auf unruhigem Untergrund wie Waldboden oder Kies, das Rollen des Fußes über einen kleinen Gummiball oder Wechselbäder Entspannung.

Prophylaxe für größere Vorhaben

Für größere Projekte wie eine Weitwanderung über den Jakobsweg oder den Tiroler Adlerweg ist es ratsam, vorbeugend einen Physiotherapeuten oder Orthopäden aufzusuchen. Eine sogenannte „Gangschulung“ hilft, mögliche Fehlhaltungen bereits im Vorfeld zu identifizieren und zu vermeiden. Mit diesen Tipps steht einer hoffentlich noch langen Wandersaison nichts im Weg.

©shutterstock