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Fit im Home Office

Familie Training zu Hause

Tipps mit Physiotherapie-Ambulanz Leiter Manuel Krug

Home Office, Home Schooling, gesperrte Indoor-Fitness-Einrichtungen, kein Hobbysport, kürzere Tage und nur bedingte Möglichkeiten raus zu gehen im Lockdown. Damit sind wir alle laufend konfrontiert in diesem Pandemie-Herbst. Da kommt es schon vor, dass regelmäßige Bewegung und ein Ausgleich zum vielen Sitzen zu kurz kommen. Daher hat Manuel Krug, Leiter der Physiotherapie-Ambulanz am Sanatorium Kettenbrücke, ein paar hilfreiche Tipps für die Fitness zu Hause für Sie zusammengestellt.

Vielfältige Belastungen zu Hause

„Wer im Home Office arbeitet, hat automatisch weniger Bewegung im Alltag als normal: der Arbeitsweg entfällt und Besprechungen finden online statt“, erklärt Manuel Krug. Dazu kommt noch, dass der Arbeitsplatz zu Hause oft ergonomisch nicht ideal ausgerichtet ist und so viele Menschen nicht optimal sitzen. Langes Sitzen führt zudem dauerhaft zu Verkürzungen und muskulären Dysbalancen.

Für Abwechslung sorgen

Damit der Büroalltag nicht zu eintönig und belastend für den Körper wird, gibt es mehrere Strategien. „Einseitigen Belastungen beugt man durch regelmäßiges Wechseln der Sitzposition sowie Dehnungsübungen und kurzen Kräftigungseinheiten der antagonistischen Muskelgruppen vor. Wer gerade und aufrecht sitzt, minimiert die Belastung für den Nacken und Schulterbereich. Lümmeln ist trotzdem manchmal erlaubt!“, so der Experte. Wichtig ist, bereits vor dem Auftreten von Beschwerden zu agieren. „Man kann sich auch kleine Rituale angewöhnen, wie etwa immer im Stehen oder Gehen zu telefonieren“, rät der Physiotherapeut. So ergeben sich auch wichtige Bildschirmpausen.

Bewegung fix einplanen

Tägliche Bewegung an der frischen Luft, aber auch in der Wohnung, wird am besten zum fixen Bestandteil im Tagesablauf. „Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen“, betont Manuel Krug. Der Arbeitstag selbst profitiert von einer guten Planung ebenfalls, wobei wichtig ist, dass die Tagesarbeitszeit nicht zu sehr verlängert wird. Soweit möglich, ist es ratsam Bewegungseinheiten im Freien auf die Mittagszeit zu legen, sodass man trotz immer kürzer werdender Tage noch ausreichend Sonne bekommt. Dabei ist ein zügiger Spaziergang ebenso vorteilhaft wie Laufeinheiten oder der Besuch einer Forstmeile. „Es kommt auf die individuelle Situation an“, meint der Leiter der ambulanten Physiotherapie.

Übungen zu Hause

In der Wohnung sind die Bewegungseinheiten möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Mit einer einfachen Yoga-Matte oder einem flauschigen Teppich können Übungen am Boden durchgeführt werden, wobei auch hier wieder gilt: vielfältige Übungen, die alle Körperregionen mit einbeziehen und im individuellen Wiederholungsmodus praktiziert werden, bringen am meisten. Als Inspiration für die einzelnen Bewegungsabläufe bietet das Internet zahlreiche Möglichkeiten. „Mit kleinen Tools wie etwa Mini Bands, kleinen Gewichten oder Loop Bändern lassen sich die Übungen für zu Hause attraktiver gestalten und manchen hilft es auch, sich per Videokonferenz mit Freunden zum gemeinsamen Training zu treffen“, gibt Manuel Krug Tipps für die Motivation. Wer mit Kindern im Lockdown ist, sollte sie einladen, mit zu machen und spielerische Elemente in die Bewegungseinheiten mit einbauen.

Auf das Immunsystem achten

Wie immer in der kalten Jahreszeit gilt es, durch Bewegung an der frischen Luft, ausreichendes Trinken von Wasser und ungesüßtem Tee sowie gesunder Ernährung das körpereigene Immunsystem zu stärken. „Bei aller Vorsicht und Einhaltung der Corona-Maßnahmen sollte man sich nicht einsperren in dieser zweiten Welle der Pandemie“, meint Manuel Krug abschließend.

Foto: © Adobe Stock Orbon Alija